ວິທີການປະຕິບັດຢ່າງສົມບູນປະຕິບັດຫນ້າ Dumbbell Step-Ups

ການກໍ່ສ້າງເຂັ້ມແຂງແລະປາກທີ່ມີກ່ອງບາດກ້າວ

ການກະຕຸ້ນເຕັກໂນໂລຢີຂັ້ນຕອນຂັ້ນສູງແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຖືປືນສັ້ນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍໃນຂະນະທີ່ກ້າວລົງແລະລົງຈາກກ່ອງສູງ. ຂາທີ່ນໍາຫນ້າສາມາດໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງຂັ້ນຕອນສໍາລັບຂັ້ນຕອນຫຼືແລກປ່ຽນກັບຊຸດອື່ນໆ.

"ປ່ອງສູງ" ຫຼືເວທີທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໃນແຖບເລີ້ມຂຶ້ນເລື້ອຍໆແມ່ນສູງກວ່າ "ບາດກ້າວ" ມາດຕະຖານແລະເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ມີອຸປະກອນທີ່ມີອຸປະກອນດີທີ່ສຸດມີຫ້ອງທີ່ມີສູງ. ການກະຕຸ້ນເຕັກໂນໂລຢີທີ່ກ້າວຫນ້າແມ່ນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາແລະການຂຸດຂຸມຂົນ, ລວມທັງການສະຫນອງການຝຶກທັກສະ cardio ແຂງຖ້າຫາກວ່າຊຸດທີ່ພຽງພໍແລ້ວ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີແມ່ນ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຂັ້ນຕອນທີ່ມີຂາແຕ່ລະຄົນ.

ຊອກຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ ຄໍາສັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກແລະຄໍາອະທິບາຍ ກ່ຽວກັບ ການອອກກໍາລັງກາຍ ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂໍ້ມູນພື້ນຖານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້

ເບິ່ງການ ອອກກໍາລັງກາຍ ປື້ມປອມບາງຢ່າງ.

1 - ເຮັດແນວໃດເພື່ອເຮັດໃຫ້ Box Dumbbell ຂັ້ນຕອນ

1. ເພື່ອປະຕິບັດຕາມປະຕູຮົ້ວປືນ, ຈົ່ງວາງຊຸດນ້ໍາຈືດ, ຫນຶ່ງໃນມືແຕ່ລະຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ຢູ່ຂາແລະຢືນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຫ້ອງຫຼືຂັ້ນຕອນ. ນ້ໍາຫນັກທີ່ນໍາໃຊ້ຄວນຈະເປັນນ້ໍາຫນັກທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ຂັ້ນຕອນທີ່ມີຂາແຕ່ລະຄົນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຫນັກເກີນ.
2. ເລືອກຕູ້ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືຂັ້ນຕອນທີ່ສູງປະມານ 12 ນິ້ວ (30 ຊັງຕີແມັດ). ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຄວາມສູງຕ່ໍາແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຢູ່ໃນຫ້ອງສູງຫຼືຂັ້ນຕອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປ່ອງສູງທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ແມ່ນແຂງ. ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີຫນ້າດິນທີ່ບໍ່ສາມາດແຜ່ລາມໄດ້ເພື່ອວ່າຜູ້ຍົກຍໍມີພື້ນຖານແຂງໃນຂະນະທີ່ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຄວນລື່ນ, ແລະບໍ່ຄວນໃສ່ກ່ອງເມື່ອທ່ານກ້າວລົງໃສ່ມັນ.
3. ບາດກ້າວຂຶ້ນໃສ່ກ່ອງ, ປະຕິບັດຕາມກັບຂາອື່ນຫຼັງຈາກນັ້ນລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ນໍາໄປສູ່ການມີຂາດຽວກັນສໍາລັບແຕ່ລະບາດກ້າວ. ທ່ານສາມາດປ່ຽນຂາຂາເຂົ້າສໍາລັບແຕ່ລະຂັ້ນຫຼືພຽງແຕ່ສໍາລັບຊຸດຖັດໄປຂອງ 10 ຂັ້ນຕອນ.

2 - ຈຸດຫມາຍເຫດ

1. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີປ່ອງທີ່ຫມັ້ນຄົງຫຼືເວທີທີ່ກ້າວຫນ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຫຼຸດລົງແລະຫຼຸດລົງທີ່ມີທ່າແຮງ.
2. ທ່ານສາມາດປ່ຽນຂາດ້ວຍຂັ້ນຕອນຫຼືແຕ່ລະຊຸດ.
3. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຜົນກະທົບ (ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ) ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍການເຮັດມວຍປ້າຍ, ໂດຍມີຫລືບໍ່ມີການກະຕຸ້ນເຕືອນ. ນີ້ແມ່ນຮູບແບບຂອງ plyometrics. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີຄວາມເຫມາະສົມເພື່ອເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ນີ້.
4. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ສໍາລັບແຕ່ລະຂາ, ຫຼືເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງຫນ້ອຍກວ່າຈົນກ່ວາທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເຂັ້ມແຂງ.
5. ຈືຂໍ້ມູນການຫາຍໃຈຕະຫຼອດເວລາໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
6. ປຸກຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ. ຢຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫົວເຂົ່າ, ເຈັບກະດູກຫຼືຕີນຢູ່ຈຸດໃດຫນຶ່ງໃນເວລາຫລືໃນເວລາທີ່ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ.