ນົມ, ເນີຍແຂງ, ແລະຜະລິດພັນນົມອື່ນ ໆ

Nutrition Facts Milk Facts

ຜະລິດຕະພັນນົມລວມມີນົມແລະຜະລິດຕະພັນຈາກນົມ. ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເນື່ອງຈາກວ່າຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີ ທາດໂປຼຕີນ ສູງດັ່ງນັ້ນມັນໄດ້ໃຫ້ກຸ່ມອາຫານຂອງຕົນເອງຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງ USDA ChooseMyPlate.

ສິ່ງທີ່ນັບເປັນຜະລິດຕະພັນນົມ?

ນົມ, ຄີມ, ແຂ້ວແຂງ, ແລະປາແມ່ນທັງຫມົດຖືກຈັດປະເພດເປັນນົມ. ມັນເບີມາຈາກນົມກໍ່ຄືກັນ, ແຕ່ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີແຄຊຽມ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກນັບເປັນຜະລິດຕະພັນນົມ.

ໃນສະຫະລັດ, ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນຜະລິດຈາກນົມງົວ. ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຊອກຫານົມແບ້ແລະເນີຍແຂງເຊັ່ນດຽວກັນກັບເນີຍແຂງຈາກນົມແກະ.

ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ຜະລິດຈາກນົມແມ່ນນົມສົ້ມ, ຜັດ, ຄີມ, ນົມສົ້ມແຊ່ເຢັນແລະເຄື່ອງດື່ມ້ໍານົມທີ່ມີລົດຊາດ. ພວກມັນແມ່ນແຫຼ່ງຂອງແຄຊຽມທີ່ດີທັງຫມົດ, ແຕ່ພວກມັນອາດຈະສູງໃນໄຂມັນແລະນໍ້າຕານ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະນັບແຄລໍລີ່ແລະຮັກສາຂະຫນາດໃນການກວດສອບ.

• ນົມສົ້ມແຊ່ເຢັນກໍ່ດີສໍາລັບທ່ານບໍ?

• 18 ອາຫານທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈທີ່ອາດມີນົມ

ມີທາງເລືອກອື່ນເພື່ອຜະລິດຕະພັນນົມບໍ?

ບາງຄົນມີອາການແພ້ກັບນົມຫຼືບໍ່ສາມາດຍ່ອຍ lactose (້ໍາຕານ້ໍານົມ) ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອບໍ່ສາມາດບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມໄດ້. ນອກຈາກນີ້, ຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານ vegan ບໍ່ໄດ້ກິນຜະລິດຕະພັນນົມທັງຫມົດນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຂົາມາຈາກງົວ.

ບັນດາຜະລິດຕະພັນນົມແບບດັ້ງເດີມປະກອບດ້ວຍນົມຜັດຖົ່ວເຫຼືອງແລະເນີຍແຂງ "ເນີຍແຂງ". ທ່ານຍັງສາມາດບໍລິໂພກນ້ໍາຫມາກແຫ້ງເປືອກແຂງ, ເຊັ່ນ: ຫມາກໂມ, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ຫຼື້ໍານົມ. ທາງເລືອກທີ່ຜະລິດນົມບໍ່ຈໍາເປັນ ຕ້ອງມີໂພຊະນາການດຽວກັບນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆ , ແຕ່ພວກມັນມັກຈະ fortified ດ້ວຍທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນດີ.

ສານອາຫານທີ່ພົບໃນຜະລິດຕະພັນນົມ

ແນ່ນອນ, ຜະລິດຕະພັນນົມມີທາດແຄຊຽມສູງ.

ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຊື່ສຽງ. ແຕ່, ພວກເຂົາຍັງມີທາດໂປຼຕີນສູງແລະໂປຕີນ, ແລະນົມແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວດ້ວຍວິຕາມິນ D ແລະບາງຄັ້ງວິຕາມິນ A.

ຜະລິດຕະພັນນົມສາມາດສູງໃນໄຂມັນ, ລວມທັງໄຂມັນທີ່ອີ່ມຕົວ, ແຕ່ທ່ານມັກຈະເລືອກປະເພດທີ່ມີໄຂມັນຫນ້ອຍແລະໄຂມັນບໍ່ດີຂອງອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ແລະ, ແນ່ນອນ, ຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນຄີມ, ້ໍານົມທີ່ມີລົດຊາດ, ແລະນົມສົ້ມທີ່ມີລົດຊາດສາມາດສູງໃນນໍ້າຕານ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມ, ທ່ານຍັງສາມາດໄດ້ຮັບ ທາດແຄນຊຽມ ຈໍານວນຫລາຍ ຈາກແຫຼ່ງອື່ນໆ ເຊັ່ນ: ຜັກສີຂຽວຊ້ໍາຊ້ໍາ, ເຊັ່ນ: ຫມາກຄູນ, ຜັກບົ່ວ, broccoli, ປາກະປ໋ອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການ vitamin D ພິເສດເພາະວ່າບໍ່ມີອາຫານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ ແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນດີ . ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ອາຫານຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ມີວິຕາມິນ D, ແຕ່ທ່ານສົນທະນາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການດູແລສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການກິນອາຫານເສີມຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບແສງແດດໃນທຸກໆມື້.

ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ທ່ານຈະພົບກັບຊີ້ນ, ສັດປີກ, ປາ, ຜັກ, ຫມາກຖົ່ວແລະເມັດ.

ແລະແຫຼ່ງໂພແທດຊຽມອື່ນໆປະກອບມີ ຫມາກໄມ້ແລະຜັກທຸກຊະນິດ .

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງຜະລິດຕະພັນນົມ

ແຄຊຽມເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ ສໍາລັບການກໍ່ສ້າງແລະບໍາລຸງຮັກສາກະດູກແລະການໄດ້ຮັບຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສຸຂະພາບຂອງກະດູກແລະອາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກກະດູກພຸນທີ່ເປັນໂຣກກະດູກຂອງກະດູກອ່ອນ. Calcium ແມ່ນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບກ້າມຊີ້ນແລະພະຍາບານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະເລືອດກ້າມ.

ທ່ານຈະເຫັນວ່າຜະລິດຕະພັນນົມຫຼາຍທີ່ສຸດແລະທາງເລືອກນົມຫຼາຍແມ່ນແຂງແຮງດ້ວຍວິຕາມິນ D. ມັນແມ່ນຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການວິຕາມິນ D ໃນການດູດຊຽມແຄຊຽມຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນວິຕາມິນ D ໃນເວລາດຽວກັນກັບອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າມັນເປັນຄໍາທີ່ດີ.

ຜູ້ທີ່ກິນນົມຫຼາຍແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆກໍ່ມັກຈະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະຄວາມດັນເລືອດສູງ. ອາຫານທີ່ສູງໃນຜະລິດຕະພັນນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມກໍ່ແມ່ນກ່ຽວພັນກັບການເປັນຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເດັກນ້ອຍ.

ຜະລິດຕະພັນທີ່ແນະນໍາຂອງຜະລິດຕະພັນນົມຕໍ່ມື້

ການແນະນໍາປະຈໍາວັນສໍາລັບຜະລິດຕະພັນນົມຈະອີງໃສ່ອາຍຸແລະທາດແຄນຊຽມ.

ເດັກນ້ອຍທີ່ມີອາຍຸແຕ່ສອງຫາສາມປີຕ້ອງການ້ໍານົມ 2 ຈອກຕໍ່ມື້ໃນຂະນະທີ່ເດັກນ້ອຍອາຍຸ 4 ຫາ 8 ປີຈໍາເປັນຕ້ອງກິນນ້ໍານົມປະມານ 2 ໂຕນແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງກ້ອນຕໍ່ມື້. ທຸກໆຄົນໃນອາຍຸແປດປີຕ້ອງກິນຢ່າງຫນ້ອຍສາມຈອກນົມທຸກໆມື້.

ຜະລິດຕະພັນນົມທັງຫມົດແມ່ນບໍ່ເທົ່າທຽມກັນ, ແນ່ນອນ. ມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນມູນຄ່າໂພຊະນາການໃນຈອກ້ໍານົມທຽບກັບຈອກເນີຍແຂງຫຼືສີຄີມເພື່ອໃຫ້ USDA ແປວ່າຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ນໍາໃຊ້ຂະຫນາດເຂົ້າໄປໃນຖ້ວຍທຽບເທົ່າຂອງຈອກ. ແຕ່ລະຖ້ວຍທຽບເທົ່າກັບການແນະນໍາຜະລິດຕະພັນນົມຂອງທ່ານປະຈໍາວັນ, ແຕ່ສັງເກດວ່າພະລັງງານສາມາດແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ:

• 8 ອໍຂອງນົມສົ້ມ
• 1 1/2 ອໍຂອງເນີຍແຂງ
• 2 ຊິ້ນຂອງເນີຍແຂງ
• 1/3 ຈອກເນີຍແຂງຂີ້ເຜີ້ງ
• 2 ອໍຂອງເນີຍແຂງປຸງແຕ່ງ, ເຊັ່ນ: ອາເມຣິກາເນີຍແຂງ
• 2 ຈອກໂກນ cottage
• 1 ຈອກນົມສົ້ມ frozen
• 1 1/2 ຈອກໄອຄີມ
• 1 cup soymilk

ການຜະສົມຜະສານນົມໃນອາຫານຂອງທ່ານ

ມັນງ່າຍທີ່ຈະລວມເອົາຜະລິດຕະພັນນົມໃນມື້ຂອງທ່ານ. ລອງບາງຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້:

• ດື່ມນົມດ້ວຍອາຫານ
• ເພີ່ມ້ໍານົມກັບເມັດພືດໃນອາຫານເຊົ້າ
• ສີດຂີ້ເຜິ້ງ cheddar shredded ກ່ຽວກັບສະຫຼັດຫຼືອາຫານຂ້າງຜັກຂອງທ່ານ

• ເພີ່ມຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການບໍລິໂພກຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມລະດັບຄາ Calcium

• ຂໍ້ມູນໂພຊະນາການນົມ: ຄາລາລີແລະຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ

• ກິນນົມສົ້ມເປັນອາຫານວ່າງທີ່ມີຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ແກ່ນຫມາກໄມ້ແລະຜັກບົ່ວພຽງເລັກນ້ອຍ
• ເຂົ້າຫນົມປັງ parmesan ຂີ້ເຜີ້ງຢູ່ເທິງຂອງ popcorn
• ເພີ່ມຊິ້ນຂອງເນີຍແຂງໃຫ້ແຊນວິດ
• ໃຫ້ບໍລິການເນີຍແຂງທີ່ມີຫມາກໄມ້ສົດເປັນອາຫານທ່ຽງ
• ສີຂີ້ເຖົ່າທີ່ມີໃບສີຂຽວສູງມີເນີຍແຂງແລະຫມາກເລັ່ນ

ທ່ານຍັງສາມາດສ້າງອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະອາຫານທີ່ໃຊ້ຜະລິດຕະພັນນົມເປັນສ່ວນປະກອບ. ນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນຂອງພວກເຮົາ:

• ວິທີການເຮັດໃຫ້ Sandwich ແຊ່ນ້ໍາແຊບ Grilled ດີທີ່ສຸດຂອງໂລກ
• Mac & Cheese ທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນເຄື່ອງປຸງອາຫານຊ້າ
• ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີສໍາລັບຄົນທີ່ຮັກແພງ
• ວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນົມສົ້ມເກຣັກຢູ່ເຮືອນ
• Tzatziki with Mint-Cucumber Yogurt Sauce

> ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ:

> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "ຜະລິດຕະພັນນົມແລະຜະລິດຕະພັນນົມ: ດີຫລືບໍ່ດີສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງມະນຸດເປັນການປະເມີນຜົນລວມຂອງວິທະຍາສາດ." ອາຫານ Nutr Res. 2016 Nov 22 60: 32527

> ພະແນກກະສິກໍາສະຫະລັດອາເມລິກາ. "ທັງຫມົດກ່ຽວກັບກຸ່ມຜະລິດນົມ."